Estimation de votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCMax) :
La fréquence cardiaque maximale (souvent abrégée FCM) est le nombre maximum de battements que votre cœur peut atteindre en une minute lorsque vous faites un effort très intense.
C’est comme la "vitesse maximale" de votre cœur, au moment où il pompe le plus fort possible pour envoyer de l’oxygène à vos muscles.
Formule retenu pour le calcul de la FCMax :
Fréquence Cardiaque Maximale = 191,5 – 0.007 x âge² (Gellish & Coll. 2007 - relation curvilinéaire)
À quoi sert la Fréquence Cardiaque Maximale ?
Faire du sport en sécurité : savoir jusqu’où on peut aller sans se mettre en danger.
Adapter son entraînement : pour travailler l’endurance, le cardio, ou brûler des graisses, on travaille en pourcentage de sa FCM.
Mesurer ses progrès : au fil du temps, il est possible de voir comment le cœur s’adapte.
Il existe un autre calcul simple possible de la Fréquence Cardiaque Maximale (méthode Astrand et Ryhming, 1954):
Chez les femmes FCMax = 226-l'âge
Chez les hommes FCMax = 220-l'âge
C’est une estimation, ça varie selon les personnes !
Estimation de votre VO2max/VMA :
Entrez ici votre distance parcourue et le temps de votre course pour avoir une estimation de votre VMA/VO2Max :
Pour estimer votre VO2max, la distance de votre course doit être supérieure à 1000 m (Métab. Aérobie) et parcourue à la vitesse la plus élevée (après échauffement).
La formule retenu pour le calcul de la VO2max (Margaria ):
Si distance > 5000 m et temps > 10 min (métabolisme anaérobie peu sollicité), le calcul est : VO2Max = (distance + 30*temps) / (5*temps)
Si temps < 10 min, le calcul est : VO2Max = (distance + 30*temps) / (5*temps + 5) où VO2Max est exprimé en ml/kg/min et la distance en mètres et le temps en minutes.
La VO2max (ou consommation maximale d’oxygène) :
La VO2max (ou consommation maximale d’oxygène) est un indicateur clé de la performance aérobie d’une personne.
Elle correspond à la quantité maximale d’oxygène que le corps peut utiliser pendant un effort intense. On l’exprime généralement en millilitres d’oxygène par minute et par kilogramme de poids corporel (ml/min/kg).
C’est un excellent moyen d’évaluer l’endurance cardiovasculaire et la capacité du système respiratoire et musculaire à fournir de l’énergie à long terme.
Comment ça fonctionne ?
Lorsque vous faites un effort physique, votre corps a besoin d’oxygène pour transformer les nutriments (glucides, lipides) en énergie utilisable par les muscles.
La VO2max mesure :
L’efficacité de vos poumons à capter l’oxygène dans l’air.
La capacité de votre cœur à transporter cet oxygène par le sang.
La capacité de vos muscles à utiliser cet oxygène pour produire de l’énergie.
Plus la VO2max est élevée, plus votre corps est efficace pour produire de l’énergie aérobie.
Pourquoi est-ce important ?
Pour les sportifs : c’est un indicateur de performance, notamment pour les sports d’endurance (course à pied, cyclisme, natation…).
Pour la santé : une VO2max élevée est liée à une meilleure santé cardiovasculaire et une réduction du risque de maladies chroniques.
Pour suivre les progrès : on peut améliorer sa VO2max avec un entraînement adapté (fractionné, endurance, HIIT).
Comment l'améliorer ?
Entraînement en endurance (sorties longues à allure modérée).
Entraînement fractionné (alternance d’efforts intenses et de récupération).
Travail de la force musculaire : des muscles plus forts utilisent mieux l’oxygène.
Récupération et nutrition adaptées : pour permettre au corps de progresser efficacement.
La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) :
La VMA, ou Vitesse Maximale Aérobie, est la vitesse de course à partir de laquelle la consommation d'oxygène atteint son maximum (VO2max).
Au-delà de cette vitesse, le corps ne peut plus augmenter sa consommation d’oxygène, et les muscles commencent à puiser principalement dans les ressources anaérobies (sans oxygène), ce qui entraîne une accumulation rapide de lactates et donc la fatigue.
En d'autres termes :
C’est la vitesse la plus rapide que l’on peut tenir en utilisant uniquement les capacités aérobies du corps (avec oxygène), sans basculer massivement dans le système anaérobie.
Intérêt et utilité de la VMA
La VMA est un indicateur clé pour :
Évaluer la capacité aérobie d’un athlète (coureur, cycliste…).
Planifier un entraînement personnalisé, en ajustant les allures pour travailler l’endurance, la résistance, ou la puissance aérobie.
Suivre les progrès dans le temps, car une amélioration de la VMA signifie généralement une meilleure capacité d’endurance et de vitesse.
Par exemple :
Un coureur ayant une VMA de 16 km/h pourra soutenir cette allure environ 6 à 7 minutes.
En entraînement, on peut utiliser des pourcentages de VMA pour calibrer les séances (exemple : faire des répétitions à 90 % de VMA).
Exemple concret
Si ta VMA est de 14 km/h, cela veut dire que tu consommes au maximum l’oxygène que ton corps est capable d’utiliser à cette vitesse.
Pour tes entraînements, tu pourrais avoir des séances structurées ainsi :
70 % de VMA → Endurance fondamentale (~9,8 km/h).
85 % de VMA → Seuil aérobie (~11,9 km/h).
95 à 100 % de VMA → Travail spécifique VMA (~13,3 à 14 km/h).
>100 % de VMA → Travail anaérobie, courte durée.
Pourquoi améliorer sa VMA ?
Améliorer sa VMA permet :
D’avoir une meilleure endurance sur les longues distances.
De gagner en vitesse sur les distances courtes et intermédiaires.
D’améliorer globalement son efficacité énergétique.
